19.01.2017 – 3 trening obwodowy w tym roku i 21.01.2017 – film 100 ćwiczeń.

19.01.2017 – trening obwodowy

Ten sam schemat, co w ubiegłym tygodniu.

15 ćwiczeń, 60 sekund każde bez przerw w 3 obwodach. Przerwa pomiędzy obwodem 3 minuty.

 

Konkretnie:

  1. pompka, uniesienie bioder jak do pozycji psa z głową w dół (joga) i dotknięcie prawą ręką lewej stopy, pompka i dotknięcie lewą ręką prawej stopy pod sobą (9 minuta 53 sekunda poniższego filmu z kolejnego dnia  😉 )
  2. przysiad (jak tu np. na 1:16)i skok do przodu do przysiadu, skok do tyłu do przysiadu (żabka do przodu i do tyłu)
  3. podpór tyłem i unoszenie na zmianę prawej i lewej nogi prostej nad podłogę
  4. burpee na prawą i lewą rękę naprzemiennie
  5. skok do przysiadu sumo (na szeroko rozstawionych nogach) dotykając dłońmi podłogi razy 2, stepowanie na ugiętych nogach licząc do 10, skok do stania prosto, skok do przysiadu razy 2 i stepowanie
  6. skoki od prawej nogi w bok unosząc wysoko lewe kolano razy 3 i 4 podskoki na prawej nodze, w drugą stronę 3 razy skoki w lewą stronę unosząc wysoko prawe kolano i 4 podskoki na lewej nodze (film z kolejnego dnia od 9:20).
  7. deska na prostych ramionach i na zmianę: przyciąganie do klatki prawego i lewego kolana razy 2 a następnie na zmianę prawego a potem lewego kolana do łokcia z tej samej strony ciała (jak tu )
  8. leżenie na prawym boku podpierając się na przedramieniu i unoszenie tułowia do podporu bokiem
  9. to samo druga strona
  10. pompka na triceps na rogu kanapy
  11. prawa noga na kanapie, lewa na podłodze i przeskakiwanie zmieniając
  12. 4 razy skip A i 4 razy B na zmianę
  13. wykroki do tyłu po skosie z powrotem akcentowanym uniesieniem kolana i lekkim podskokiem, na zmianę na dwie strony
  14. leżenie tyłem, nogi proste uniesione pod kontem 90 stopni do tułowia, opuszczanie na zmianę prawej i lewej nogi nad podłogę i powrót do pionu
  15. skok uniesienie prawego kolana i dotknięcie go lewą dłonią, przeskok i uniesienie lewego oraz dotknięcie prawą, przeskok i skierowanie w górę do środka prawej stopy, żeby dotknąć lewą dłonią i druga strona, czyli lewa stopa i prawa dłoń (film z kolejnego dnia 10:25)

 

21.01.2017 – film

Całkiem sympatyczny 50-cio minutowy filmik znalazłam i wykonałam. Zrobiłam, zrobiłem dziś 100 ćwiczeń brzmi nieźle, motywuje. A te ćwiczenia w układzie TABAT-y, czyli 20 sekund na jedno i 10 sekund przerwy pomiędzy.

Ćwiczenie wielu sprawności. W tym koordynacji, zwinności.

Mankamentem jest krótki czas, w trakcie którego ciężko opanować złożone, zmieniające się ruchy. Dlatego jeśli kombinacje w danej dwudziestostosekundówce  są zbyt trudne, lepiej zostać np. tylko przy pompce lub burpees.

 

 

 

komentarze

Dodaj komentarz