2.01.2017 – trening obwodowy typu CrossFit

Jak tylko napisałam, że w ubiegłym roku zrobiłam wiele kombinacji treningu interwałowego, poczułam, że czas na obwodowy. Z resztą, w pierwszej kolejności zabieram się zwykle za to, czego nie oznajmiłam w planach na nowy rok. Nie miewam niezrealizowanych postanowień, ale mogę uznać, że coś mi się nie kalkuluje i je zmienić. No i reklamuję dopiero wtedy, kiedy sporo pracy już wykonałam, więc po poście do tamtego będę miała sporo niechęci.

Po licznych dygresjach:

3 obwody z 2-minutowymi przerwami pomiędzy nimi, 10 ćwiczeń po 60 sekund każde plus 3 dodatkowe ćwiczenie, sprzęt- guma, mata, kanapa

  1. 6-7 metrów na czworakach i powrót biegiem do tyłu
  2. przysiad z kopnięciem na zmianę prawą  i lewą nogą, coś jak ona, ale niżej siadam
  3. burpees na 3 strony (do podporu na oba boki i podporu przodem )
  4. przeskoki nad rozciągniętą na ziemi gumą, z prawej na lewą i z lewej na prawą stronę
  5. brzuszki – leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, podnosząc do siadu wykonuję 2 ciosy rękoma po skosie (coś jak on, ale wyżej wstaję  :-D)
  6. deska i stawianie na zmianę prawej i lewej nogi przy dłoni, przenosząc ją do przodu 
  7. leżenie przodem i 8 razy na zmianę prawa ręka i lewa noga, lewa ręka i prawa noga nad matę (pływanie, jak tu od 11 minuty 30 sekundy), obrót do leżenia tyłem i łączenie rąk i prostych nóg nad matą razy 4
  8. przysiad w wykroku – jedna noga z przodu, druga z tyłu, skok do stania z nogami szeroko, skok nogi wąsko, skok do przysiadu z drugą nogą z przodu
  9. uginanie przedramion z gumą pod stopami na biceps
  10. przeskoki z jedną nogą na kanapie a drugą na podłodze

Ćwiczenia wykonuje się zmieniając stacje jedna po drugiej. Przerwa dopiero po wykonaniu 10. Najlepiej ustawić sobie jakiś stoper z interwałami jak ten. Można włączyć muzykę a usłyszeć dźwięk zmiany stacji. Po 3 obwodach wykonałam jeszcze po 100 uniesień prawej i lewej nogi w klęku podpartym na mięśnie pośladkowe, 25 pompek, 25 ulubionych brzuszków, czyli unoszenie nóg i tułowia z leżenia tyłem. O tym ostatnim ćwiczeniu często wspominam, ale nie mogę znaleźć adekwatnej, filmowej ilustracji. Tutaj mamy tylko połowę ćwiczenia, bo Pan trzyma ręce za głową trzymając się czegoś metalowego, ja je odrywam wraz z tułowiem i staram się dotknąć wędrujących w górę stóp. Dlatego nazywam to nożycami, choć to słowo kojarzy się często z innym ćwiczeniem.

Fajne to, że mogę znaleźć filmik z konkretnym ćwiczeniem w minutę. Jest tego po prostu mnóstwo i chyba wszystko już zilustrowali. Nic tylko się inspirować i korzystać, choć selekcja faktycznie może zająć sporo czasu.

komentarze

Dodaj komentarz