23.01.2017 – HIIT wersja minimum

Plan był taki, że robię minimum ćwiczeń, czyli 8 a potem robię maksimum chodu po górach do Krynicy przez Wierchomlę. Zrealizowałam skromny trening interwałowy i dentystę.

Obudziłam się jakaś połamana, ale wiedziałam, że jeśli wyjdę w góry, to wieczorem nie będę miała siły na HIIT. Męczyłam się bardzo, a potem uznałam, że mam podwyższoną temperaturę. Prawdopodobnie od zęba, któremu zrobiłam dziąsłową rewolucję kilka dni wcześniej. Zaczął puchnąć i nie było lepszej opcji niż umówić wizytę i przespać resztę dnia pod dwoma kołdrami. 

 

W każdym razie, tego dnia wykonałam raczej na technikę niż zmęczenie.

Trening interwałowy 8 ćwiczeń po 5 coraz krótszych serii ze skracającymi się przerwami:

5 minut rozgrzewki

1.przysiady nazywane z niepolska squat-ami ( takie klasyczne, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, który wyjaśniony został w tym miejscu od 1:55)

2. pompki ( w tym filmie od 4:31 facet pokazuje propozycje progresji a ja pisałam też trochę o stopniowaniu trudności ćwiczeń w tekście Jak trenować ciało i nie męczyć się przy tym psychicznie  😎 )

3. skipy A ( taki, ale w miejscu)

4. brzuszki – siad z nogami ugiętymi i uniesionymi nad matą, ruch kładzenia się na matę prostując 

5. przysiady bułgarskie (na jednej nodze) prawa noga z przodu a lewa na kanapie

6. przysiady bułgarskie z lewą nogą z przodu a drugą na kanapie

7. burpees

8. skipy B (to, ale w miejscu)

 

Pompki, burpees, przysiady to moim zdaniem absolutna baza. W fitnessie dodaje się do tego jeszcze plank, czyli podpór przodem. Można je zrobić w dziesiątkach wersji, także z użyciem sprzętu, ale dopiero po doskonałym opanowaniu techniki opcji podstawowej. Dlatego sama powtarzam co jakiś czas do znudzenia. Powtarzam i powtarzam i to tu się stale pojawia i pojawia  😉 

Jeśli chodzi o skipy-to podstawa treningu biegowego. Załatwiam siłę biegową bez wychodzenia z domu. Skipy poprawiają technikę biegu.

Czy ktoś kto nie biega powinien je wykonywać? Niebieganie nie jest dobre. Uważam, że od czasu do czasu warto przemieszczać się w przestrzeni. A dla upartych antybiegaczy skipy to trening skoczności. 

 

Moja propozycja kolejnych interwałów dla każdego z ćwiczeń:

  1. 60 sekund ćwiczeń + 20 sekund przerwy
  2. 45 sekund ćwiczeń + 15 sekund
  3. 35 sekund ćwiczeń + 10 sekund
  4. 25 sekund ćwiczeń + 5 sekund
  5. 15 sekund ćwiczeń + 25 sekund do kolejnego ćwiczenia

komentarze

Dodaj komentarz