27.12.2016 HIIT i 29.12.2016 TABATA

Nie ma się co rozwodzić nad selfi z pozycji deski, więc:

27.12.2016 – HIIT

trening interwałowy z coraz krótszymi seriami ćwiczeń trwającymi od 60 do 25 sekund i coraz krótszymi przerwami na odpoczynek w truchcie, 5 interwałów na ćwiczenie, sprzęt- ciało, mata, rozgrzewka

Niestety muszę rozwiązać jakiś problem z serwerem zanim zamieszczę swój plik. Przedziały czasowe można poustawiać tutaj.

rozgrzewka 5 minut

  1. przysiad na szerokich nogach (sumo)
  2. burpee na trzy strony świata
  3. pompka
  4. deska , z tym, że bez trzymania cały czas tej samej pozycji, bo w pierwszej serii jestem na przedramionach, w drugiej wchodzę do wyprostowanych rąk i z powrotem na przedramiona, potem znów na prostych a dalej z przyciąganiem na zmianę prawego i lewego kolana do klatki
  5. skok obunóż z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej 
  6. przysiad na prawej nodze (bułgarski)
  7. przysiad na lewej nodze
  8. unoszenie bioder z leżenia tyłem na mięśnie pośladkowe
  9. skip B, ale w miejscu
  10. ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha-łokieć – kolano

 

29.12.2016 – TABATA

trening interwałowy 20 sekund ćwiczeń na 10 sekund truchtu, 8 interwałów na ćwiczenie, pomiędzy ćwiczeniami około 60 sekund przerwy, sprzęt – ciało, mata, guma treningowa, kanapa

Muzyki do TABAT-y jest sporo w internecie np. na www.youtube.com

  1. rozgrzewka, czyli każde 20 sekund inne skoki i wymachy
  2. stepowanie na niskich nogach (mniej więcej z koszykarskiej pozycji obronnej)
  3. pompka triceps na kanapie jak tu, ale z prostymi nogami niżej, na podłodze
  4. nożyce na brzuch – unoszenie prostych nóg z podłogi i prostych rąk zza głowy odrywając tułów od maty i dotykanie rąk i nóg, po czym powrót do leżenia tyłem
  5. półprzysiad i unoszenie na zmianę prawej i lewej nogi do boku na odwodziciele
  6. burpee przodem
  7. unoszenie tułowia bokiem do deski bokiem na przedramieniu po 4 serie na stronę
  8. guma pod stopami, końce w dłoniach, tułów pochylony równolegle do podłogi, przyciąganie dłoni do poziomu tułowia, kierując łokcie mniej więcej w stronę sufitu i rozciągając gumę – ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu
  9. wykroki do przodu po 4 serie na prawa i lewą nogę
  10. uginanie prawej i lewej nogi na zmianę do przysiadu 

 

Oba treningi zajmują około 50 minut.

komentarze

Dodaj komentarz