29.11.2016 – HIIT na podłodze

Interwał z elementami wytrzymałości siłowej na podłodze w kuchni.

12 ćwiczeń, 5 serii. Wersja tzw. intensywna, czyli o wyższym poziomie intensywności. Do tego stosuję metodę całkiem długich i skracających się serii. Zaczynam od minuty wysiłku i 25 sekund przerwy, a kończę na 20 sekundach i 10 sekundowej przerwie jak w TABACIE.

To mój ulubiony rodzaj treningu od jesieni ubiegłego roku. Jego dniem jest zwykle poniedziałek, ale w tym tygodniu musiałam się trochę przewietrzyć po podróży i zamieniłam.

Zmiksowałam do tego muzykę w programie Audacity, żebym mogła się koncentrować tylko na ćwiczeniach, bez liczenia przerw. Niestety wersji pt. hip hop mam już serdecznie dość i będę musiała usiąść by skonstruować sobie coś nowego. W każdym razie, schemat wyglądał tak:

  1. pełny przysiad z wyskokiem
  2. pompka (Po zaobserwowaniu, że z wersji na udach nie robię postępu przeszłam na wersję unoszenia całego tułowia z leżenia przodem i odkładania znów do leżenia. Dopiero teraz czuję, jak dużą role w tym tradycyjnym ćwiczeniu pełnią mięśnie brzucha. Minus – słabo mi to robi na skoliozę i niestety kolejnego dnia kręgosłup mnie boli)
  3. łączenie nóg i rąk z leżenia tyłem (na mięśnie brzucha)
  4. skip A w miejscu
  5. przysiad na 1 nodze
  6. przysiad na 2 nodze
  7. pompka tyłem na krześle (na triceps)
  8. burpee na 3 strony ( Uczę się robić na boki do podporu bokiem na 1 prostej ręce, ale jeszcze średnio mi to idzie, więc jest taki nie do końca ładnie, pół na pół)
  9. przyciąganie gumy zaczepionej pod stopami do tułowia trzymając za końce, z łokciami przy sobie lub na boki (Takie sobie mięsnie grzbietu, dla urozmaicenia i odpoczynku)
  10. odwodzenie na zmianę prawej i lewej nogi do boku z gumą zawiązaną na wysokości kostek (odwodziciel, takie fitnessowe)
  11. rozszerzanie i łączenie prostych nóg uniesionych do góry z leżenia tyłem (antagonistycznie, czyli przywodziciel)
  12. deska

Z 5 minutową rozgrzewką zajmuje mi to około 1 godziny 15 minut. No może i za długo, ale muszę mieć jakiś progres.

Na marginesie, strasznie mnie to wkręca. Kiedy wiem, że serie są w sumie krótkie i wszystko dokładnie wymierzone, to czas szybciej mi leci i chce mi się spinać, dawać z siebie coś więcej.

komentarze

Dodaj komentarz