9.01.2017 – trening obwodowy w domu i ćwiczenia izometryczne

Czas: około 90 minut (5 minutowa rozgrzewka, 3 obwody po 15 ćwiczeń w 60 sekundowych seriach z 5 minutowym truchtem pomiędzy nimi plus 2 obwody 5 ćwiczeń izometrycznych w seriach po 45 sekund)

Dla kogo (oprócz mnie 😉 ): dla osób średnio zaawansowanych, jeżeli chodzi o poziom poszczególnych sprawności takich jak siła i wytrzymałość mięśni, zwinność, skoczność, dla osób raczej zaawansowanych jeżeli chodzi o tzw. czucie mięśniowe, czyli odczuwanie dokładnie wszystkich faz ruchu i pracujących obszarów, z nieźle rozwiniętym zmysłem propriocepcji, czyli odczuwania położenia swojego ciała w przestrzeni. Dwa ostatnie wynikają z doświadczenia treningowego a bez nich robienie złożonych ćwiczeń uważam za mniej sensowne. Drugi obwód dla każdego. Praktycznie dla każdego. Nawet osób z kontuzjami.

Sprzęt: półtoralitrowa butelka wody mineralnej, spora poduszka kanapowa, koc, mata treningowa, kanapa

9.01.2017 - trening obwodowy w domu i ćwiczenia izometryczne

 

Obwód numer 1: ćwiczenia funkcjonalne, wielostawowe, wytrzymałościowo-siłowe, ogólnokondycyjne:

  1. jumping jack, czyli pajac z wypychaniem butelki przodem nad głowę zamiast rąk kierowanych do góry bokiem ciała (kończy rozgrzewkę, trochę skoczności, nieco mięśni naramiennych i bicepsów), tak jak ona z piłką od 37 sekundy
  2. pełny przysiad z wyskokiem kierując ręce do góry po skosie i nogi rozszerzając nogi w wyskoku w trakcie wstawania (koordynacja, skoczność, mięsień czworogłowy uda), mniej więcej tak
  3. podpór przodem na prostych rękach (plank) 4 razy kierowanie na zmianę prawego i lewego kolana do klatki piersiowej plus 4 skoki rozszerzając i łącząc nogi (pracuje całe ciało, przede wszystkim tzw. mięśnie postawne, odrobina koordynacji, zwinności, zwrotności)
  4. pozycja stania, skłon, przejście rękoma w przód do podporu, pompka i powrót do pozycji stania (znów chodzi raczej o odrobinę zwrotności, bo siła nie odgrywa dużej roli)
  5. wykrok prawą nogą do tyłu powrót unosząc prawe kolano w górę do klatki piersiowej akcentując ruch lekkim podskokiem na lewej nodze (mięśnie dwugłowego uda, trochę mięśni brzucha, skoczności)
  6. to samo, ale wykroki lewą nogą
  7. pozycja stania, siad, przeturlanie przez plecy unosząc nogi w górę do świecy, powrót do stania (nieco zwinności i mięśni brzucha)
  8. burpees do podporu, oderwanie lewej ręki i kopnięcie prawą nogą po skosie, oderwanie prawej ręki, kopnięcie lewą nogą i powrót do stania (zwinność, koordynacja, mięśnie ramion i kończyn dolnych)
  9. leżenie przodem na kanapie tułowiem, biodra znajdują się za nią, ręce z przodu trzymają przeciwny rant lub boki, unoszenie ugiętych nóg (pracują głównie mięśnie pośladkowe)
  10. skoki rozszerzając nogi i dotykając rękoma podłogi i łącząc nogi w pozycji wyprostowanej (mięśnie kończyn dolnych, trochę grzbietu skoczność)
  11. podpór przodem, stopy na kocu, przyciąganie koca stopami podciągając kolana do klatki piersiowej (głównie mięśnie brzucha, także te wewnętrzne)
  12. leżenie tyłem, stopy na kocu, podciąganie stóp z kocem do pośladków kierując biodra w górę opuszczenie i bioder na matę, uniesienie i odsunięcie koca do leżenia (mięśnie wewnętrzne brzucha, dwugłowy uda, pośladkowe)
  13. siad z ugiętymi nogami, uniesienie stóp nad matę i chwycenie kolan dłońmi (coś jak do kołyski), ruch polega na odchyleniu tułowia do tyłu kierując ręce do góry po skosie i jednocześnie prostując po skosie nogi (równowaga, mięśnie brzucha, odrobinę mogą być odczuwalne uda)
  14. wskakiwanie i zeskakiwanie z poduszki obunóż (skoczność)
  15. unoszenie na zmianę prawej i lewej nogi do boku w staniu spinając pośladki (odwodziciele)

 

Obwód numer 2: ćwiczenia izometryczne, czyli takie, które pozwalają na napinanie mięśni bez ich skracania, inaczej na zastyganiu w bezruchu w raz przyjętej pozycji  🙂 

  1. siad z plecami opartymi o ścianę, kąt prosty w kolanie, uda równolegle do podłogi (czworogłowy uda)
  2. podpór tyłem, nogi proste, ciało w jednej linii (w zasadzie całe ciało, mięśnie posturalne)
  3. klęk na jednym kolanie, podpór z boku na prostej ręce (odwodziciele)
  4. to samo druga strona
  5. kobra/pompka na triceps – podpór przodem na prostych rękach, zejście nad podłogę kierując łokcie przy ciele do tyłu (pozycja rąk odróżnia to ćwiczenie od standardowej pompki), w wersji łagodniejszej nogi lub cały tułów leży na podłodze a zostaje samo napięcie grzbietu i ramion (pracuje całe ciało, brzuch, grzbiet, ramiona, ale najmocniej czuje się chyba triceps)

 

Uff. Musiałam sobie zostawić kartkę z rozpiską ćwiczeń, żeby to dziś tutaj zanotować. A zaraz robię kolejny trening i niestety z powodu smogu znów będzie w domu. 

 

komentarze

Dodaj komentarz