BHP treningu fizycznego dla początkujących

W styczniu rozpoczyna się sezon zrzucania dodatkowych kilogramów. W związku z tym, wiele osób decyduje się na regularne treningi. Niektórzy nie chcą lub nie mogą rozpocząć aktywności pod okiem instruktora zajęć fitness albo trenera personalnego.

Z jednej strony, to nie problem, bo w mediach można znaleźć mnóstwo materiałów, które instruują jak ćwiczyć. Pomoc oferują artykuły, filmy w mediach społecznościowych , programy telewizyjne. Z dużej ilości porad trudno jest jednak wybrać odpowiedni rodzaj aktywności i ustalić intensywność treningu uwzględniającą możliwości osoby, która od dłuższego czasu nie ćwiczyła. Po wygospodarowaniu kilku chwil na trening, mało kto jest w stanie znaleźć je jeszcze na mozolne przygotowania i zgłębianie zagadnień związanych z anatomią, fizjologią, czy biomechaniką. W związku z tym, poniżej propozycja 15 zasad, dzięki którym można zoptymalizować swoje treningi, przybliżając się do osiągnięcia celów. Bez kontuzji i psychicznego przemęczenia.

 

1.Ćwicz od 4 do 6 razy każdego tygodnia.

To znaczy – ćwicz więcej razy, niż nie ćwiczysz. Niektórzy zalecają mniej, ale im częściej, tym szybciej przywykniesz do systematycznej aktywności w swoim planie dnia. Poza tym, człowiek potrzebuje codziennego ruchu. Przy dobrze dobranej intensywności treningu i braku nadmiernych ambicji nie trzeba się bać przetrenowania.

 

2.Każdy trening powinien trwać co najmniej 45 i nie dłużej niż 90 minut.

Jest na ten temat mnóstwo teorii i badania dające odmienne wyniki. Uwzględnij jednak to, że 10-15 minut zajmuje takie rozgrzanie ciała, które umożliwi efektywną pracę. Ponadto, dla osób początkujących trudne jest poprawne wykonanie nawet podstawowych ćwiczeń. Dlatego mają tendencję do minimalizowania wysiłku, czyli np. skracania ruchu a przez to pracują mniej intensywnie, niż wynikałoby z instruktażu albo planu treningowego. Kolejnym argumentem jest to, że organizm potrzebuje przynajmniej godziny, żeby przestawić się ze spalania cukrów na tłuszcz, co jest istotne dla odchudzających się. Z drugiej strony, kiedy wysiłek jest za długi, zaczynamy spalać białko, zamiast budować z niego silniejsze mięśnie.

Najostrzejsze treningi zmieść w 45-50 minutach. Te z dłuższymi przerwami pomiędzy seriami, pozwalające utrzymać niższe tętno, wydłuż do półtorej godziny.

 

3.Nie skupiaj się na stroju, sprzęcie i miejscu ćwiczeń.

Trening możesz zrobić gdziekolwiek ,w czymkolwiek i wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Myśl o swojej wygodzie. Sama mobilizacja i wysiłek są dostatecznie obciążające psychicznie, żeby przejmować się tym, czy inni nas obserwują i oceniają.

Od jakiegoś czasu popularne są kampanie reklamowe, w których znane marki prezentują niedoskonałe kobiece lub męskie ciała w trakcie uprawiania sportu.

Pamiętaj też, że każdy kiedyś zaczynał i ci, którzy startowali z poziomu bardzo słabej kondycji i otyłości, budzą największy podziw.

Do treningu wytrzymałościowo siłowego typu fitness wystarczy dwumetrowy kwadrat. Własne kilogramy unoszone w trakcie pompki lub wykroku, to dość ciężka praca.

W większości wsi i miast biegający od dawna nie budzą zdziwienia a siłownie rozwijają swoje sieci poza największymi miejscowościami.

Zakupienie sprzętu lub odzieży na samym starcie też nie jest mobilizujące. Skoro wydało się pieniądze, nie trzeba wydatkować energii. Lepiej poczekać i zrobić sobie nagrodę za wytrwałość. Początkowo wystarczą podstawowe buty sportowe, bawełniana koszulka, spodenki lub legginsy.

 

4.Jeśli ćwiczysz na powietrzu, zwracaj uwagę na pomiary smogu.

No niestety. Takie czasy. Niektóre środowiska twierdzą, że to propaganda. Smród, który osiada na ubraniach i skórze, uczucie ciężkości w nosie i oczach, czy kaszel, nawet gdyby były zdrowe, są nieprzyjemne. Ćwicząc pochłaniamy więcej powietrza i wszystkiego co w nim zawarte.

W większości miast funkcjonują organizacje prowadzące strony, na których można   sprawdzić,  czy normy są przekroczone. Więcej informacji znajduje się na http://www.polskialarmsmogowy.pl/.

Jeśli w twojej okolicy smog jest problemem zakup maskę antysmogową lub staraj się   wyjechać poza zamieszkane obszary, np. do lasu.

 

5.Minimum dwie godziny przed ćwiczeniami nie jedz i nie pal papierosów.

Sprzyja rozleniwieniu, ale też zgadze lub zawałowi.  Jeśli nie wierzysz, możesz testować i zniechęcić się samodzielnie.

 

6.Nie koncentruj się na jednym rodzaju treningu – biegowym, cardio lub siłowym.

Niektórzy stawiają tylko na bieg bez wzmacniania mięśni lub odwrotnie. Opinie autorytetów na temat roli cardio w spalaniu są różnorodne. To wysiłek oparty o średniej intensywności trucht, czy jazdę rowerem. Zasadniczo, masa mięśniowa potrzebuje do życia więcej energii, spala jej więcej, więc warto ją mieć. Daje nam też możliwość utrzymywania prawidłowej postawy ciała i bardziej estetyczną sylwetkę. Za to wydolność umożliwia podbiegnięcie do autobusu lub wejście po schodach, ale także, poprawia dotlenienie i odżywienie komórek.

Organizm jest całością a droga na skróty to fikcja. Ćwicz najpierw różne sprawności osobno, ale nie ograniczaj się do jednej . Trenuj siłę mięśni, wydolność, elastyczność. Z czasem dodawaj  wytrzymałość, skoczność i koordynację.

 

7.Jeśli wybierasz ćwiczenia z gazetami albo filmami, zacznij od takich, które uwzględniają rozgrzewkę lub kilku minut cardio, kolejno rób te, które wydają ci się mniej intensywne a na końcu kilka ostrzejszych serii oraz stretching.

 

8.Zamiast dążyć do testowania kolejnych ćwiczeń w trakcie jednego treningu, naprzemiennie poznawaj 2-3 typy treningów mieszając je w kolejnych dniach tygodnia.

Nuda źle wpływa na motywacje i mobilizowanie się do zwiększonego wysiłku w trakcie ćwiczeń. Miksowanie ćwiczeń wydolnościowych, czy cardio z siłowymi oraz wysiłkiem wymagającym koordynacji i elastyczności, pozwala uciec rutynie. Z początku może jednak znacząco obniżać poziom wykonania ruchu, pracę nad techniką i świadomością ciała. Lepiej skupić się na innych sprawnościach w trakcie kolejnych dni. Kilkudziesięciominutowa koncentracja na danym typie poruszania się, sprzyja poznaniu swojego ciała i opanowaniu ruchów.  Zamiast fitnessu w domu wyjdź pobiegać. Zamiast siłowni  idź na dance, step lub jogę w sali fitness. Trenowania raczej nie zaczynaj od CrossFitu.

 

9.Pamiętaj o tzw. pozycji zasadniczej.

Cokolwiek robisz, jakąkolwiek grupę mięśni ćwiczysz, trzymaj wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha, lekko spięte pośladki, wydłużoną szyję, opuszczone barki, nieprzesadnie wyprostowane kolana i łokcie. Pomaga w opanowaniu prawidłowej postawy na co dzień, jak również w wyizolowaniu ćwiczącej w danym momencie grupy mięśni i jej dokładnym odczuciu.

 

10.Zacznij od ćwiczeń mniej złożonych zamiast wielostawowych kombinacji wykorzystujących różne sprawności.

O efektywności wykonywanych ćwiczeń decyduje poprawna technika. Tak jak o bezpieczeństwie. Najpierw opanuj ćwiczenia izolowane, ukierunkowane na jedną grupę mięśniową np. przysiady w wykroku. Gdy poczujesz, że to nie sprawia problemów, przejdź do wykroków wracając do pozycji stania. Potem opanuj wykroki z unoszeniem ramion do boku, trzymając w dłoniach hantle. Kolejno, wykroki z unoszeniem ramion i  powrotem akcentowanym uniesieniem kolana, czy kopnięciem. Osoby zaawansowane mogą łączyć to jeszcze ze skokami. Stopniowo! 

 

11.Powtórzenia lepiej wykonywać bardzo wolno, ale dokładnie.

Tempo powinno być dostosowane do możliwości. Szybciej warto robić wtedy, gdy wykonanie co najmniej 10 powtórzeń nie sprawia problemu. Dobrze ukierunkować się na doprowadzenie ruchu do perfekcji.

 

12.Pamiętaj o kolejności pozycji, w których wykonujesz ćwiczenia. Zacznij od stojącej. Skończ leżąc.

Ze stania schodź niżej, kończąc na pozycji leżenia tyłem, w której wykonuje się wiele ćwiczeń mięśni brzucha. Stanie, klęczenie, podpory, pozycja leżenia bokiem, przodem i tyłem.

Zaczynając treningi unikaj gwałtownego kładzenia i zrywania się z maty, bo układ krążenia i zmysł równowagi mogą być nieco ,,zaskoczone” tymi nagłymi zmianami.

 

13.W trakcie tego samego treningu ćwicz mięśnie antagonistyczne.

Przykładowo: naprzemiennie biceps i triceps, mięsień czworogłowy uda i dwugłowy, mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha. Trenując jedną grupę, drugą przy okazji trochę rozciągamy.

 

14.Nie rób wielu ćwiczeń pod rząd na tą samą grupę mięśni.

Zaawansowani stosują czasem taktykę upadku mięśniowego, która polega na doprowadzeniu grupy mięśni do stanu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

Zmęczony mięsień to brak mocy, ból, czy uczucie drgania przy próbie ruchu. Jest podatny na kontuzje i trudniej się regeneruje.  W kolejnych dniach powoduje ,,zakwasy”. Więcej z tego szkody niż pożytku. Lepiej często, stopniowo i umiarkowanie.

 

15.Przy zakwasach nie rezygnuj z treningu.

Więcej czasu poświęć rozgrzewce, zaczynając od niewymagających i powolnych ruchów we wszystkich stawach.

 

komentarze

Dodaj komentarz