Jak trenować ciało i nie męczyć się psychicznie?

Trenowanie ciała traktowane jest jako ciągłe pokonywanie.Można inaczej-wolniej

 

Z popularnego podejścia można wyprowadzić, że sport łączy się ze stresem a zdolność systematycznego trenowania uwarunkowana jest wysoką odpornością lub przyzwyczajeniem do częstego doświadczania sytuacjach stresujących bez którego trudno żyć. Osoba, która ją posiada dobrowolnie wydatkuje energię wykorzystując swoje psychofizyczne zasoby ponad stan konieczny do przeżycia w społeczeństwie.

Od takiego spojrzenia stosunkowo łatwo można przejść do uogólnienia, że sportowcy to albo herosi, albo masochiściJak również, do pogodzenia się z tym, że on , czy ona do sportu się nie nadaje.

 

Tymczasem warto mieć świadomość, że:

Pokonywanie wyzwań to wysiłek nie tylko fizyczny, ale i emocjonalny. Zdolność znoszenia tego wysiłku bez uszczerbku na jakości życia ma podłoże w różnicach indywidualnych  (temperamentalnych), ale pole do manipulowania czynnikami wpływającymi na poziom stresu odczuwanego w trakcie treningu, jest szersze niż tylko dobór rodzaju uprawianego sportu do temperamentu lub całkowita rezygnacja z jego uprawiania.


Trening a stres

Tak, każde ćwiczenie, seria, trening, w jakimś stopniu obciąża naszą psychikę poprzez mobilizację, czyli powodowanie napięcia koniecznego do wykonania zadania. Nie tylko wówczas, gdy jesteśmy poddani presji zewnętrznej i robimy to dla rodziców lub na ocenę w szkole, ale także wtedy, gdy wykonujemy je z własnej woli i dla rozrywki.

 

Patrząc przez pryzmat psychologii zdrowia, trening jest jednym ze stresorów. Są różne teorie, ale generalnie za stresor można uznać każdą zmianę w środowisku zewnętrznym lub wewnętrznym człowieka, która wykracza poza procesy fizjologiczne.

Według Selye’a stres to nie tylko czynniki szkodliwe, ale wszystkie wymagania jakie stawia życie. Widać to doskonale na przykładzie poczucia wyczerpania, zmęczenia realizacją zadań dnia codziennego.

Zmęczenie spowodowane stresem występuje nawet wtedy, gdy czynności wykonywane danego dnia nie były obciążające fizycznie, nie wiązały się ze zmianą lub zagrożeniem, nie angażowały naszej świadomości.

 

Granica pomiędzy mobilizacją a wyczerpaniem

Patrząc na to w ten sposób nasuwa się stwierdzenie, że gdyby wszystkie zadania były stresujące to człowiek nie lubiłby robić czegokolwiek. A przecież niektórych zadań sam chętnie się podejmujemy. 

Dlatego warto wspomnieć o podziale, który wprowadził psychiatra Marek Jarosz. Wyodrębnił stres o charakterze destrukcyjnym (odczucie nieprzyjemne prowadzące do wyczerpania, choroby)  lub konstruktywnym (jeśli uczucia nieprzyjemne to krótkotrwale, mobilizuje do działania, do pokonywania wyzwań, jest odbierany pozytywnie).

Pomiędzy tymi dwoma rodzajami stresu jest kontinuum. Jeden dodatkowy czynnik może spowodować, że czynność odczuwana jako przyjemna (dostarczająca odpowiedniego poziomu pobudzenia ciała i psychiki, umożliwiająca utrzymanie homeostazy organizmu) zacznie być odczuwana jako stresująca, mobilizująca w sposób niepożądany.

 

Ćwiczenia, czy całe treningi, nierozsądnie urozmaicane nowymi elementami lub zakładające zbyt szybki wzrost intensywności, prowadzą do poczucia nadmiernego obciążenia, wypalenia, rezygnacji.

Oczywiście, pisząc ,,zbyt szybki” , mam na myśli stan subiektywnie odczuwany przez ćwiczącego. Ma on związek z jego sytuacją życiową, ogólnym stylem życia, stanem zdrowia, ale w największym stopniu temperamentem.

 

Popularna strategia radzenia sobie ze stresem w treningu

Większość ludzi nie zwraca uwagi na taką zależność a uprawiany sport wybiera w sposób intuicyjny. 

Doskonale wychodzi  to w dyskusjach na temat lekcji wychowania fizycznego. Wielu rodziców irytuje nakłanianie dzieci do ćwiczeń za którymi nie przepadają, zamiast skupiać się na rozwijaniu w aktywności sportowej, którą lubią.

 

Spojrzenie na tzw. upodobania jako na wypadkową uwarunkowań psychologicznych, pozwala wyróżnić dwa skrajne typy postaw w odniesieniu do uprawiania sportu.

 

Osoby obdarzone temperamentem, który warunkuje potrzebę silnych bodźców, żeby osiągnąć optymalny poziom stymulacji. Chętnie podejmują się wyzwań za jakie uznawany jest trening fizyczny.

Dla nich dzień jest udany dopiero wtedy, gdy dostarczą sobie większej ilości wrażeń. Coś ponad standardowe, zrutynizowane zadania codziennego świata opartego na pracy umysłowej. Szybko wpadają na to, że mogą to znaleźć w sporcie.

To zwykle amatorzy CrossFitu i wszelkich Boot Campów, ewentualnie sportów walki. Generalnie sportów wytrzymałościowo siłowych, wymagających rozwijania wielu sprawności jednocześnie. A jeśli potrzeba doznań jest przesunięta z ciała na emocje to wtedy odpowiadają sporty ekstremalne.

Ten typ jest zwykle systematyczny, ponieważ bardzo rzadko zdarza się, żeby dostawał tyle bodźców ile potrzebuje w codziennym życiu. Aktywnie i na własną rękę szuka wrażeń. Aczkolwiek bywa i tak, że porzuci wysiłek fizyczny np. dla stymulacji generowanej przez pracę strażaka, ratownika lub bycie osobą publiczną w polityce, szefem dużej firmy w biznesie.

 

Drugi typ to temperamentalnie wrażliwsza część populacji. Szybko rezygnuje z intensywnego wysiłku, słusznie zwracając uwagę na to, że sztangi, hantle, walki o piłkę, czy boksowanie generuje dodatkowy stres, który jest dla nich niestrawny w kontekście całego dnia związanego z obowiązkami rodzinnymi i zawodowymi.

To często te osoby w klubie, które ćwiczą taniec towarzyski lub jogę. Na pot i łzy kolegów z innych zajęć patrzą z nieufnością lub nawet obrzydzeniem.

Decydują się na ćwiczenia z rozsądku, pod wpływem zaleceń ekspertów w mediach, czy lekarzy. Ewentualnie z ciekawości lub z powodu informacji, że dany rodzaj działania łączy się z ukojeniem intelektualno-emocjonalnym.

Łatwo wytrącić ich z rytmu systematycznych działań. Wystarczy coś nieoczekiwanego, jakieś nowe obowiązki w pozostałych sferach życia, zmiany w sytuacji życiowej, problemy. Najkrócej pisząc-zwiększenie ogólnego poziomu stresu w życiu.

 

Oczywiście, skrajności zdarzają się bardzo rzadko a większość mieści się gdzieś po środku. Na tych przykładach pokazuję tylko strategię w podejściu do wysiłku fizycznego, która polega na doborze rodzaju treningu, sportu do temperamentu.

Takie postępowanie ma wady, ponieważ bardzo często utrudnia harmonijny rozwój ciała obstawiając tylko niektóre sprawności jak elastyczność na jodze, czy siła w kulturystyce. Istnieją inne, skuteczniejsze możliwości minimalizowania psychicznego obciążenia treningiem.

 

Jak trenować ciało i nie męczyć się psychicznie? 

Moja zasada jest taka:

Każdy człowiek może czerpać przyjemność z każdej, dowolne aktywności fizycznej i jest w stanie realizować dowolne cele treningowe w zgodzie ze sobą. Nie musi to być droga przez mękę.

 

Moja strategia trenowania dąży do zmaksymalizowania pozytywnego wpływu stresora jakim są wykonywane ćwiczenia fizyczne i zminimalizowania negatywnych odczuć w trakcie lub po treningu.

To nie jest nic nowego. Zwykle jednak na stopniowanie w czasie, w ilości i intensywności treningu patrzy się wyłącznie przez pryzmat uwarunkowań fizycznych.

Wychodzi się z założenia, że:

-Ktoś robi mniej i wolniej, bo fizycznie nie da rady szybciej, więcej, mocniej. Ma za słabe mięśnie, ale powinien za wszelką cenę starać się nadgonić i zmienić stan niepożądany.

 

– Ktoś wykonuje połowę powtórzeń serii zadanego ćwiczenia, wykonuje je w sposób niepełny, niepoprawnie technicznie a gdy nikt nie widzi-pomija, bo jest leniwy lub brak mu motywacji. Powinien popracować nad swoją postawą.

 

Jak wspomniałam na początku, sport jest kojarzony z przełamywaniem, pokonywaniem wyzwań podszytym heroizmem lub masochizmem. I kropka.

 

Świadome popełnianie błędów a osiąganie celów treningowych.

Nie wiem jak dla Was ale dla mnie w wykonywaniu ćwiczeń niepoprawnie w sposób świadomy, jest coś radośnie wyzwalającego.

Oni –No dawaj, dawaj! Szybciej!

A ja-Nie! Zrobię po swojemu.

 

Nie, nie uważam też, że można robić postępy bez psychicznego i fizycznego wysiłku. A nierobienie jakichkolwiek postępów odbiera treningowi może nie tyle sensu, co części przyjemności. Wysiłek można jednak dopasowywać nie tylko do kondycji swojego ciała, ale i uwarunkowań psychologicznych.

Nie chodzi też o to, żeby utrwalić sobie złe nawyki ruchowe a w konsekwencji zepsuć zdrowie. Chodzi o to, żeby świadomie zaplanować i wprowadzać nowe ćwiczenia w zgodzie z indywidualnym rytmem. Nie tylko fizycznym, ale i psychologicznym.

 

Można tak robić co najmniej w kilku aspektach.

 

  1. Częstotliwośćdawkowanie częstotliwości wykonywania nowych lub nielubianych ćwiczeń i trudniejszych jednostek treningowych w przedziale czasu.

 

Raz na tydzień w zupełności wystarczy. Jeden, konkretny dzień w harmonogramie, w którym ćwiczysz przysiady ze sztangą, skoki na skrzynię, podciąganie, siłę biegową lub poświęcasz 30 minut na porządny stretching, do którego nie masz serca. Resztę treningów masz z głowy. Robisz to co dobrze znasz, lubisz, umiesz.

Równowaga pomiędzy, czymś co ja określam-podtrzymaniem sprawności a generowaniem progresu.To przypomina balans między treningiem a rekreacją.

 

  1. Pojemność -Dozowanie ilości nowych ćwiczeń i trudnych jednostek treningowych wprowadzanych równocześnie.

 

Ilu nowych ćwiczeń możesz się uczyć na raz? Ja maksymalnie 2-3 w jednym okresie czasu. Początkowo, kiedy nie umiesz kompletnie nic, może trochę więcej, ale początki nie trwają wiecznie.

Im więcej mam nowych ćwiczeń na raz, tym bardziej spada koncentracja, jakość wykonania. W rezultacie całość trwa dłużej.

 

  1. Intensywność – Stopniowanie trudności na drodze do prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia.

 

Może dotyczyć sposobu nazywanego techniką wykonania ćwiczenia, ale również ilość powtórzeń w serii, unoszonego ciężaru, przerw między zadaniami.

Przykładowo:

 

Cel: skok z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej

Etap 1– podskoki jak najwyżej bez podciągania kolan

Etap 2– skok z podciągnięciem kolan na zmianę z podskokiem bez podciągnięcia

Etap 3 – rytmiczne, właściwe podskoki

Etap 4 – coraz wyżej + różne wariacje

 

 

Cel-pompka (w przypadku kobiet)

Etap 1 – deska, czyli wytrzymanie określonej ilości czasu w pozycji podporu przodem na wyprostowanych ramionach (takie jak na małym zdjęciu w lewym górnym rogu o tu )

Etap 2 – leżenie przodem podniesienie jak przy pompce (tu) , położenie się do końca na podłoże bez używania siły, czyli pominięcie pierwszej fazy ruchu w ćwiczeniu.

Etap 3 – pompki na udach, na kolanach ciągiem, czyli tzw. damskie pompki (jak tu)

Etap 4–  pompki tradycyjne z uginaniem ramion do połowy

Etap 5– robienie maksymalnie 3 pompek w kilku seriach z przerwami

Itd. Aż do umiejętności wykonania tego ćwiczenia w seriach co najmniej 3 razy po 15.

 

 

Cel– wyciskanie lub unoszenie ciężaru(sztanga, maszyna, hantle)

Etap 1- Jak nie możesz to może być zero obciążenia ponad ciężar własnego ciała. I nic, że czasem może do głupio wyglądać.

Etap 2 – minimalny ciężar umożliwiający wykonanie np. 12 powtórzeń

Etap 3- zwiększenie ciężaru i zejście z ilości powtórzeń (np. średnia kobieta i jej biceps zwiększają ciężar hantli z 2 kg do 3 i wówczas schodzą na jakiś czas z 12 do 9 powtórzeń).

Etap 4 – zwiększenie ilości powtórzeń unoszenia bądź wyciskania większego ciężaru.

Itd. Do określonego celu np. 8 kg.

O czym pamiętać świadomie robiąc błędy treningowe?

O tym, żeby w trakcie nie przywyknąć do robienia czegoś źle, na pół gwizdka i o niezaniechaniu przejścia do bardziej zaawansowanego etapu.

Tak było chyba w żeńskiej drużynie gry zespołowej w której trenowałam.

Gdy jednocześnie zaczęłam się szkolić jako instruktorka fitness, zwróciłam uwagę na to, że na każdym treningu, po kilka razy wykonywane są ćwiczenia, które maja na celu wzmocnienie mięśni poszczególnych partii ciała a po 5-8 latach takich działań nadal tylko jedna dziewczyna z grupy wykonywała pełną pompkę.

Ta która umiała to robić od samego początku, czyli dysponowała ponadprzeciętnie silnymi mięśniami obręczy barkowej lub ponadprzeciętną potrzebą ćwiczeń po godzinach.

 

Stało się tak dlatego, że wykonywanie tego ćwiczenia nie było poddane nadzorowi.

Sporty zespołowe wymagają licznych sprawności. Pomimo tego, że siła i wytrzymałość mięśni odbiją się nie tylko słabym rzutem, podaniem, ale i kontuzjami, poziom uwagi trenerów wyczerpywał się w ćwiczeniach bezpośrednio związanych z grą i nie starczało jej na wdrażanie systematycznego planu nauki poprawnego wykonania ćwiczenia wpływającego na grę w sposób pośredni, jak jest w przypadku przykładowej pompki.

 

Pamiętaj więc o planowaniu treningów!

 

Od czego zacząć stopniowanie trudności treningu?

 

1. Zbadaj stan wyjściowy usiłując wykonać coś poprawnie i na 100%

2. Rozłóż ćwiczenie na czynniki pierwsze tak jak jak ww. etapach

3. Zaproponuj czas dla poszczególnego etapu

4. Zacznij wdrażać plan i modyfikuj w zależności od samopoczucia pomijając etap lub dodając sobie więcej stopni na drodze do ćwiczebnej poprawności.

 

Najlepsze w treningu jest to, że nieomal zawsze da się coś zarówno utrudnić jak i uprościć.A jeśli masz z tym jakiś kłopot zgłoś się do mnie.Posiadam nieograniczoną wyobraźnię. Szczególnie do ułatwiania  😉

komentarze

Dodaj komentarz